Σχετικά με τη συνταγή
Ετοιμαστείτε για μια απολαυστική γαστρονομική περιπέτεια με αυτήν την εκπληκτική συνταγή για μπιφτέκια από μαύρα φασόλια! Αυτά τα γευστικά και γεμάτα πρωτεΐνες μπιφτέκια είναι ιδανικά τόσο για vegans όσο και για τους λάτρεις του κρέατος. Είναι φτιαγμένα από την αρχή χρησιμοποιώντας απλά υλικά που ενώνονται για να δημιουργήσουν ένα υγιεινό και ικανοποιητικό γεύμα. Είτε ψάχνετε για μια θρεπτική επιλογή για μεσημεριανό γεύμα είτε για ένα νόστιμο χορτοφαγικό δείπνο, αυτά τα μπιφτέκια με μαύρα φασόλια σίγουρα θα εντυπωσιάσουν τους γευστικούς σας κάλυκες.
Συστατικά
<πίνακας>
<κεφάλι>
Υλικά
Ποσότητα
Ξηρά μαύρα φασόλια
1 φλιτζάνι
Κρεμμύδι
½ φλιτζάνι, ψιλοκομμένο
Σελίδες σκόρδο
2, κιμάς
Κόκκινη πιπεριά
½ φλιτζάνι, κομμένο σε κύβους
Φρέσκος κόλιανδρος
¼ φλιτζάνι, ψιλοκομμένο
Ψίχουλα ψωμιού
½ φλιτζάνι
Κύμινο αλεσμένο
1 κουταλάκι του γλυκού
Πάπρικα
1 κουταλάκι του γλυκού
Αλάτι
1 κουταλάκι του γλυκού
Μαύρο πιπέρι
½ κουταλάκι του γλυκού
Ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας
Εργαλεία και συστατικά που θα χρησιμοποιηθούν για τη συνταγή
Για να ετοιμάσετε αυτά τα λαχταριστά μπιφτέκια με μαύρα φασόλια, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα εργαλεία και συστατικά:
- Μια κατσαρόλα μεσαίου μεγέθους
- Ένα μπολ ανάμειξης
- Πιρούνι ή πουρέ για πολτοποίηση των φασολιών
- Ένα τηγάνι ή τηγάνι για το μαγείρεμα των μπουρεκιών
- Σπάτουλα ή τορναδόρο για το χτύπημα των μπουρεκιών
- Μεζούρες και κουτάλια για ακριβείς μετρήσεις συστατικών
- Σανίδι κοπής και μαχαίρι για να ψιλοκόψετε το κρεμμύδι, το σκόρδο και την κόκκινη πιπεριά
- Φρέσκο κόλιανδρο για μια έκρηξη γεύσης
- Ψίχουλα ψωμιού για να δέσουν τα υλικά μεταξύ τους
- Κύμινο τριμμένο, πάπρικα, αλάτι και μαύρο πιπέρι για καρύκευμα
- Ελαιόλαδο για το τέλειο τηγάνισμα των μπουρεκιών.
Προετοιμασία
- Ξεκινήστε μαγειρεύοντας τα ξερά μαύρα φασόλια. Τα ξεπλένουμε καλά κάτω από κρύο νερό και μετά τα μεταφέρουμε σε μια μεσαίου μεγέθους κατσαρόλα.
- Γεμίστε την κατσαρόλα με αρκετό νερό ώστε να καλύψει πλήρως τα φασόλια και αφήστε τη να βράσει σε δυνατή φωτιά.
- Μόλις βράσει το νερό, χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή και αφήνουμε τα φασόλια να σιγοβράσουν για περίπου 1 ώρα ή μέχρι να μαλακώσουν. Μπορείτε να ελέγξετε την ετοιμότητά τους πιέζοντας ένα φασόλι ανάμεσα στα δάχτυλά σας. πρέπει να πολτοποιηθεί εύκολα.
- Μόλις ψηθούν τα φασόλια, στραγγίστε τα και αφήστε τα να κρυώσουν ελαφρώς πριν προχωρήσετε στο επόμενο βήμα.
- Σε ένα μπολ αναμειγνύετε τα μαγειρεμένα μαύρα φασόλια, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, τις ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδο, την κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κύβους, τον φρέσκο κόλιανδρο, την ψίχα ψωμιού, το τριμμένο κύμινο, την πάπρικα, αλάτι και μαύρο πιπέρι. Ανακατέψτε καλά χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι ή τα χέρια σας μέχρι να κατανεμηθούν ομοιόμορφα όλα τα υλικά.
- Παίρνετε μικρές μερίδες από το μείγμα και τις πλάθετε σε μπουρεκάκια. Ανάλογα με το μέγεθος που προτιμάτε, θα πρέπει να μπορείτε να φτιάξετε περίπου 4-6 μπιφτέκια.
- Ζεσταίνουμε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι ή τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Τοποθετήστε απαλά τα μπιφτέκια στο τηγάνι και μαγειρέψτε για περίπου 4-5 λεπτά από κάθε πλευρά ή μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά.
- Μόλις τα μπιφτέκια ψηθούν στην τελειότητα, αφαιρέστε τα από το τηγάνι και τοποθετήστε τα σε ένα πιάτο στρωμένο με χαρτί κουζίνας για να απορροφηθεί το περιττό λάδι.
- Σερβίρετε τα Dry Black Bean Patties και απολαύστε τις υπέροχες γεύσεις τους!
Χρόνος προετοιμασίας
Ο χρόνος προετοιμασίας αυτής της συνταγής για μπιφτέκια με μαύρα φασόλια είναι περίπου 1 ώρα και 15 λεπτά. Αυτό περιλαμβάνει το χρόνο μαγειρέματος για τα μαύρα φασόλια και τη συναρμολόγηση των μπουρεκιών. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το μούλιασμα των ξερών μαύρων φασολιών κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να μειώσει σημαντικά τον χρόνο μαγειρέματος, επομένως προγραμματίστε ανάλογα εάν θέλετε να επισπεύσετε τη διαδικασία.
Προτάσεις αλλαγής συστατικών για vegans
Για τους vegan, αυτή η συνταγή είναι ήδη κατάλληλη ως έχει. Όλα τα συστατικά που αναφέρονται είναι φυτικής προέλευσης, καθιστώντας αυτά τα μπιφτέκια από ξηρά μαύρα φασόλια την τέλεια επιλογή για όσους ακολουθούν έναν vegan τρόπο ζωής. Δεν απαιτούνται αλλαγές ή αντικαταστάσεις συστατικών!
Συμβουλές για την προετοιμασία της συνταγής, πώς να μαγειρέψετε
Η προετοιμασία και το μαγείρεμα αυτών των μπιφτεκιών με μαύρα φασόλια είναι απλή και απλή. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να διασφαλίσετε τα καλύτερα αποτελέσματα:
- Το μούλιασμα των ξερών μαύρων φασολιών κατά τη διάρκεια της νύχτας πριν από το μαγείρεμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του χρόνου μαγειρέματος.
- Φροντίστε να πολτοποιήσετε καλά τα μαγειρεμένα μαύρα φασόλια για να δημιουργήσετε ένα λείο μείγμα που θα συγκρατεί τα μπιφτέκια.
- Το μαγείρεμα των μπουρεκιών σε μέτρια φωτιά διασφαλίζει ότι θα ψηθούν ομοιόμορφα και θα αποκτήσουν μια ωραία χρυσαφένια κρούστα χωρίς να καίγονται.
- Χειριστείτε τα μπιφτέκια απαλά όταν τα γυρίζετε για να αποφύγετε τυχόν σπάσιμο. Μια λεπτή σπάτουλα ή περιστροφέας μπορεί να είναι χρήσιμη για αυτήν την εργασία.
- Για πρόσθετη γεύση, μπορείτε να προσαρμόσετε το καρύκευμα των μπιφτέκι προσθέτοντας μπαχαρικά ή βότανα που σας αρέσουν. Μη διστάσετε να πειραματιστείτε με διαφορετικούς συνδυασμούς που ταιριάζουν στις γευστικές σας προτιμήσεις.
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα
Ακολουθεί μια ανάλυση των κατά προσέγγιση διατροφικών αξιών ανά μερίδα από αυτά τα μπιφτέκια από μαύρα φασόλια:
<πίνακας>
<κεφάλι>
Θρεπτικό
Ποσό ανά μερίδα
Θερμίδες
220
Πρωτεΐνη
9g
Παχιά
6g
Υδατάνθρακες
33g
Ίνα
8g
Νάτριο
510 mg
Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με τα συγκεκριμένα συστατικά που χρησιμοποιούνται και το μέγεθος της μερίδας.
Απαιτήσεις υπηρεσιών και παρουσίασης, πλευρικές εναλλακτικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν
Για να σερβίρετε αυτά τα νόστιμα μπιφτέκια από ξηρά μαύρα φασόλια, μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί με την παρουσίασή σας. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις:
- Τοποθετήστε κάθε μπιφτέκι σε ένα φρέσκο ψωμάκι μπιφτέκι και προσθέστε τις αγαπημένες σας επικαλύψεις, όπως μαρούλι, ντομάτα, αβοκάντο ή vegan mayo.
- Σερβίρετε τα μπιφτέκια μαζί με μια δροσερή σαλάτα φτιαγμένη με ανάμεικτα χόρτα, ντοματίνια, αγγούρια και μια πικάντικη βινεγκρέτ.
- Σερβίρετε τα μπιφτέκια σε τορτίγιες καλαμποκιού, για να απολαύσετε μεξικάνικη έμπνευση, με σάλσα, γκουακαμόλε και λίγο φρέσκο κόλιανδρο.
- Συνοδεύστε τα μπιφτέκια με μια πλευρά από ψητές πατάτες γλυκοπατάτας ή με κινόα και λαχανικά για ένα πλήρες γεύμα.
Μπορείτε να εξερευνήσετε διαφορετικές εναλλακτικές επιλογές με βάση τις γευστικές σας προτιμήσεις και τους διατροφικούς περιορισμούς. Η ευελιξία αυτών των μπιφτέκι σάς επιτρέπει να τα συνδυάσετε με διάφορες πλευρές για να δημιουργήσετε ένα στρογγυλεμένο και ικανοποιητικό γεύμα.
Συνθήκες αποθήκευσης
Αν σας περισσέψει, μπορείτε να φυλάξετε τα μαγειρεμένα μπιφτέκια μαύρων φασολιών σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο. Θα παραμείνουν φρέσκα έως και 3-4 ημέρες. Όταν είναι έτοιμα να τα απολαύσετε, απλά τα ξαναζεστάνουμε σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά μέχρι να ζεσταθούν. Εναλλακτικά, μπορείτε να καταψύξετε τα άψητα μπιφτέκια έως και 2 μήνες. Ξεπαγώστε τα στο ψυγείο πριν τα μαγειρέψετε σύμφωνα με τις οδηγίες της συνταγής.
Οφέλη για την υγεία των συστατικών που χρησιμοποιούνται
Αυτά τα μπιφτέκια από ξηρά μαύρα φασόλια δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά και γεμάτα με θρεπτικά οφέλη. Ακολουθεί μια ματιά στα οφέλη για την υγεία ορισμένων βασικών συστατικών:
-
Μαύρα φασόλια: Πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, τα μαύρα φασόλια προάγουν την υγιή πέψη, βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
-
Κρεμμύδι και σκόρδο: Αυτά τα αρωματικά λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που μπορεί να ενισχύσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία.
-
Κόκκινη πιπεριά: Υψηλή σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, οι κόκκινες πιπεριές συμβάλλουν στην υγεία του δέρματος, στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού και στη γενική ευεξία.
-
Ciliantro: Αυτό το βότανο είναι μια καλή πηγή βιταμινών Α, C και Κ, καθώς και αντιοξειδωτικών. Μπορεί να έχει αποτοξινωτικές ιδιότητες και να βοηθά στην πέψη.
-
Ελαιόλαδο: Βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, το ελαιόλαδο προσφέρει υγιή για την καρδιά μονοακόρεστα λίπη και έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής και της βελτίωσης των επιπέδων χοληστερόλης.
Αυτά τα συστατικά συνδυάζονται για να δημιουργήσουν ένα θρεπτικό και γευστικό γεύμα που θρέφει το σώμα σας ενώ ικανοποιεί τους γευστικούς σας κάλυκες.
Παρόμοιες συνταγές
Εάν σας άρεσαν αυτά τα μπιφτέκια με μαύρα φασόλια, μπορεί να σας αρέσουν και αυτές οι παρόμοιες συνταγές:
- Μπιφτέκια με κινόα και μαύρα φασόλια
- Μπουρεκάκια φακές και λαχανικά
- Ρεβύθια και σπανάκι
- Μπιφτέκια λαχανικών με μανιτάρια και καρύδια
Αυτές οι συνταγές περιέχουν φυτικά συστατικά και προσφέρουν μια ποικιλία από γεύσεις και υφές που ταιριάζουν σε διαφορετικά γούστα.
Πηγές τροφίμων Έμπνευση για τη συνταγή
Αυτή η συνταγή εμπνέεται από διάσημους σεφ και πηγές τροφίμων που προωθούν υγιεινές και νόστιμες συνταγές με βάση τα φυτά. Μερικές αξιόλογες φιγούρες στον γαστρονομικό κόσμο που επικεντρώνονται στη χορτοφαγική και βίγκαν κουζίνα περιλαμβάνουν:
- Yotam Ottolenghi: Γνωστός για τα ζωηρά και εφευρετικά πιάτα του με επίκεντρο τα λαχανικά, τα βιβλία μαγειρικής του Ottolenghi αποτελούν εξαιρετική πηγή έμπνευσης για συνταγές με βάση τα φυτά.
- Angela Liddon (Oh She Glows): Το ιστολόγιό της και το βιβλίο μαγειρικής της περιλαμβάνουν μια σειρά από υγιεινές και νόστιμες vegan συνταγές, συμπεριλαμβανομένων μπιφτέκι και μπιφτέκια.
- Deliciously Ella (Ella Mills): Οι συνταγές με βάση τα φυτά της Ella δίνουν έμφαση στα φυσικά συστατικά και τα θρεπτικά γεύματα, καθιστώντας την μια δημοφιλή επιλογή μεταξύ των οικιακών μαγειρικών που προσέχουν την υγεία τους.
Αντλώντας έμπνευση από αυτούς τους ταλαντούχους μάγειρες, μπορείτε να βελτιώσετε τις μαγειρικές σας δεξιότητες και να ανακαλύψετε νέους τρόπους για να απολαύσετε γεύματα με βάση τα φυτά.
Τώρα, ήρθε η ώρα να μπείτε στην κουζίνα και να δημιουργήσετε αυτά τα υπέροχα μπιφτέκια από ξηρά μαύρα φασόλια—τον τέλειο συνδυασμό γεύσης, θρεπτικής αξίας και δημιουργικότητας! Απολαύστε το ταξίδι μαγειρικής σας και απολαύστε κάθε μπουκιά με χαμόγελο 😊🍽️